参赛运动员请注意

　　参赛包里备有雨衣

　　如果明天有雨水，淮马可能会造成赛道湿滑

　　请大家注意防滑哦

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　　赛前准备

　　1、明日提前阅读参赛指南。开跑

　　2、赛前调节心态赛前一天应该保持充足睡眠，准备防止兴奋过度、定知道消耗精力，淮马影响第二天参赛成绩。明日

　　3、开跑提前准备参赛物品最好列出清单，赛前避免遗漏。准备

　　可以参考的定知道参赛物品有：

　　服装：除了组委会发的赛事服装，还可以根据实际情况和需求准备一套；

　　号码：提前一天固定在参赛衣服上；

　　跑鞋、淮马袜子：最好不要用全新的明日，应在训练中多次试穿磨合；

　　存衣包：里面放赛后更换的开跑衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取；

　　补给：赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带；

　　凡士林：可以防止皮肤摩擦过度；

　　心率表：用于了解和掌握跑步速度，及时调整体力分配。

　　赛前饮食

　　多食用碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。

　　多吃蔬菜、水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素和蛋白质。

　　比赛当日

　　☆临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。

　　☆临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。

　　☆至少提前1小时到达比赛区域，继续进行轻微活动，保持身体的热度。

　　☆起跑应注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。

　　☆途中应按照自己的节奏和计划，控制速度。

　　☆饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。

　　☆如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。

　　☆快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。

　　赛前热身

　　赛前热身非常重要，在这时你需要活动全身关节，建议先进行至少5～6分钟的有氧活动，比如慢跑，以加快肌肉的血液流动，提高肌肉表现和灵活性，降低受伤几率，接着做一些拉伸运动，比如高抬腿。

　　异常情况应对

　　如果发生呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等情况，跑者可以适当减慢跑速、有意识加大呼吸深度，使得大脑皮层工作正常起来。

　　腹痛。应放慢速度，同时采用深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。

　　抽筋。疼痛感不严重时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解，可以继续比赛。

　　其他异常情况。应减速退到赛道旁，先自行自我调整，如果症状未见减轻，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。

　　在即将到达终点的时候，根据身体状况匀速通过，量力而行。

　　跑后放松？

　　运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来。同时要注意衣着保暖，不要图省事而致着凉，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑完不要立即坐(躺)下休息或喝水，应当慢走5分钟左右，待心率由剧烈跳动恢复至平常状态时，可补充一点点温水和休息。

　　特别提醒

　　今天晚上，请务必检查一下：

　　号码布是否提前用别针别好在参赛服上了？

　　芯片是否就位

　　存包的小号码布是不是放好了？

　　臂包或者腰包是否合用、妥帖？

　　跑鞋是否已经就位？

　　运动手表和手机是否已经充好电？

　　另外早上天气偏冷，带件保暖的衣服！